새해가 되면 어김없이 세우는 계획 중 하나가 바로 '다이어트'다. 제일 먼저 목표를 설정해야 하지만 일반인이 기간과 감량 수준을 정하기란 여간 어려운 일이 아니다. 의욕에 넘쳐 너무 무리한 목표를 세우면 금방 포기하는 경우가 많고, 너무 느슨한 목표를 세워 큰 변화를 못 보는 경우도 많기 때문이다.
자기 체중의 10%를 3~6개월 이내에 빼야
'의사결정' 유튜브 캡처나우리가정의학과의원 이진복 원장(가정의학과 전문의)은 CBS 노컷비즈의 실컷 '의사결정' 유튜브 채널에 출연해 다이어트 목표를 세울 때, '자기체중의 10%를, 3~6개월 동안 감량'할 것을 추천했다. 그러면서 다이어트 계획에 도움이 되는 5가지 원칙, '정제된 탄수화물 금지', '간헐적 단식의 생활화', '식후 반드시 걷기', '당독소 줄이기', '충분한 수면' 을 제시했다.
근력 운동과 유산소 운동을 병행해야
건강한 다이어트를 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 배합하는 것이 좋다. 이 원장은 "전문가의 도움을 받아 퍼스널 트레이닝을 받는 것이 가장 좋겠지만, 무엇보다도 자신이 즐기면서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 좋다"며 "딱히 그런 것이 없다면 계단 오르기나 식후 걷기 등을 추천한다"고 말했다.
수면, 다이어트에 중요한 요소
현대인들은 회사 업무에 시달리거나 불면증, 수면 장애 등으로 충분한 수면 시간 확보가 어렵다. 하지만 충분한 수면 시간을 유지하는 것은 다이어트에 필수적이다. 수면이 부족하면 그렐린, 렙틴, 코티졸 같은 여러 호르몬에 교란이 일어나 식욕이 상승하고 내장 비만이 쌓이게 된다.
다이어트를 성공하려면, 반드시 수면 시간을 7시간에서 8시간 정도로 유지하고, 되도록 성장호르몬의 분비가 활발한 10시 정도에 잠자리에 드는 것이 좋다.
'의사결정' 유튜브 캡처마음가짐에 따라 성공 확률도 달라져
다이어트를 진행하면서 갖는 마음가짐도 매우 중요하다. 흔히 한 번의 실수에 너무 많은 죄책감을 느껴 다이어트 전체의 흐름을 놓치는 경우들이 많다. 한 번의 실수는 실패가 아님을 인지하고 이전의 다이어트 흐름으로 되돌리는 노력이 필요하다.
이 원장은 또 "자기 자신을 사랑하는 것은 다이어트에 있어 매우 중요하다"고 언급하며 "좋은 음식을 먹는 것, 땀 흘리며 운동하는 것은 내 몸을 건강하고 올바른 길로 인도하는 것과 같다"는 마음가짐이 필요하다고 전했다.